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熬夜熬出黑眼圈、不愛下廚房做飯、吃肉喝酒忙應(yīng)酬……當(dāng)人們主動或被迫成為“夜貓族”、“點餐族”、“應(yīng)酬族”，過上看似時髦的生活時，你是否了解到，我們的身體正備受煎熬？本期，《生命時報》特邀權(quán)威專家，為六大族群的營養(yǎng)健康支招。

受訪專家：

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師 顧中一

夜貓族補鈣鎂睡得香

按理說，人的一生中有近1/3的時間應(yīng)在睡眠中度過，成人每天應(yīng)保證7~8小時睡眠時長。但生活中很多人由于種種原因習(xí)慣熬夜，或是想睡卻睡不著，籠統(tǒng)來說，這兩類人都屬于“夜貓族”。睡眠不足可能導(dǎo)致諸多健康隱患：免疫力下降，易患疾??；生物鐘不規(guī)律可能增加患癌風(fēng)險；熬夜的疲憊讓人難以抵御高糖、高脂食物的誘惑，容易肥胖；工作效率降低，從而進(jìn)一步擠占睡眠時間。

營養(yǎng)指導(dǎo)：顧中一建議，熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饑，別用含大量油鹽的泡面填飽肚子；主動吃點B族維生素，利于緩解疲勞；提神飲料以綠茶為宜，不要太濃。長期熬夜者應(yīng)補充“量少質(zhì)高”的蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素食物，比如牛奶、牛肉、豬肉、魚肉、豆類等，也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果，能幫人應(yīng)對疲勞；補充維生素A也很重要，推薦適量多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等食物。

時常失眠怎么辦？范志紅建議，如睡眠障礙突出，最好就診排查疾病。在飲食上應(yīng)注意以下幾點：1.晚餐早點吃，避免辛辣、油膩的食物，減輕消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)的同時，也能降低身體興奮程度；2.下午4點后別喝濃茶和咖啡；3.缺乏鈣和鎂可能導(dǎo)致睡眠問題，應(yīng)足量食用牛奶、綠葉菜、堅果、豆類等富含這兩種礦物質(zhì)的食物；4.維生素B6等攝入不足也會導(dǎo)致失眠，應(yīng)適量多吃富含B族維生素的粗糧和果蔬。 兩位專家均指出，每天做半小時運動、睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備、創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境、睡前用溫水泡腳，也能幫人們克服失眠。▲

點餐族少選煎炸多蒸煮

估計很多人已經(jīng)記不得多少天沒做過飯了。如今很多人都是“廚房絕緣體”，叫外賣也好、下館子也罷，就是不在家自己做飯。在外就餐時，美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹調(diào)方式，鹽、雞精、色素用得也多，長期這么吃，肥胖、高脂血癥、慢性胃腸炎等難免找上門來。

營養(yǎng)指導(dǎo)：顧中一建議，在外就餐應(yīng)挑選清潔、衛(wèi)生的就餐環(huán)境，少點煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，還要保證食物豐富多樣；用餐時，應(yīng)先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考慮飲食結(jié)構(gòu)不合理，長期在外就餐者可每日服用1粒復(fù)合營養(yǎng)補充劑。▲

帶飯族備三個耐熱飯盒

為了節(jié)省，也為吃得順口些，很多人上班時喜歡自己帶飯當(dāng)午餐。自帶午餐有優(yōu)勢也有弊端，優(yōu)點是食材內(nèi)容可控、質(zhì)量高，可加入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的健康食材，油脂質(zhì)量好，油鹽用量也能自己掌握；缺點是很多辦公室沒有冰箱，微生物可能在飯菜中繁殖，增加鬧肚子的風(fēng)險。

營養(yǎng)指導(dǎo)：范志紅建議，需準(zhǔn)備3個能耐熱又密封的飯盒，使用前先用沸水燙洗飯盒里外，盡量殺死細(xì)菌。食材分配上，一個飯盒裝主食，最好粗細(xì)搭配，比如半份米飯加一塊蒸紅薯；一個飯盒裝需要加熱的菜肴，葷素比例為1∶2，注意選擇適合多次加熱的蔬菜，比如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿卜等；一個飯盒裝水果或涼菜，涼菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥，能起到抑菌作用。需要提醒的是，飯盒應(yīng)該在不燙手時放進(jìn)冰箱保存。▲

應(yīng)酬族主食蔬菜不能少

晚上應(yīng)酬已成為很多人的“工作”內(nèi)容之一，飯桌上不能放松地吃飯，而是琢磨如何拉關(guān)系、做生意、還人情。在這種精神壓力較大的狀態(tài)下，消化道供血減少，消化吸收能力隨之下降，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。另外，應(yīng)酬飲食的通病在于蛋白質(zhì)和脂肪過剩，谷類和膳食纖維缺乏，再加上邊吃邊說，很難控制食量，容易誘發(fā)肥胖。

營養(yǎng)指導(dǎo)：范志紅建議，首先，應(yīng)減少不必要的應(yīng)酬；其次，早點上主食，邊吃飯邊吃菜，主食選擇上盡量避免炒粉、麻團(tuán)、擔(dān)擔(dān)面、蔥花酥餅等高油高鹽主食，多把紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食，既能讓餐桌豐富起來，又能補充膳食纖維；再次，富含膳食纖維的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜，必須在桌上占有一席之地，能增加腸道活力，清理因長期應(yīng)酬堆積在腸中的廢物；最后，席間應(yīng)自覺少吃油膩食物，用豆?jié){、酸奶等替代酒類和甜飲料，應(yīng)酬后的日子里盡量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類?！?/span>

吃素族豆奶補優(yōu)質(zhì)蛋白

為穿上一件心愛的衣服，或追求一些飲食風(fēng)尚，很多人不管是紅肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他們的法眼。這些“吃素族”們有點極端，雖然素食對預(yù)防心血管病、癌癥等有益，但嚴(yán)格素食者鈣、鋅、鐵和維生素D等很難攝取充足，更不用說維生素B12等幾乎只在動物食物中才存在的營養(yǎng)素。因此，很多“吃素族”們?nèi)菀灼＞敕α?、皮膚和頭發(fā)缺乏光澤。

營養(yǎng)指導(dǎo)：顧中一指出，即使是素食者，每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶，100克以上豆制品，300克以上全麥面包、饅頭或薯類，500克以上深綠色蔬菜，300克以上水果。在此基礎(chǔ)上，還要再來一把巴旦木、核桃等堅果，就可滿足大部分營養(yǎng)需求。值得提醒的是，對女性來說，鐵是非常重要的營養(yǎng)元素，相比植物中的鐵，動物中更易被人體吸收，因此，最好適當(dāng)攝入牛肉、雞胗等肉類。▲

宅人族吃點蘑菇補維D

生活中有這么一群“宅人族”，習(xí)慣在家呆著，不愿接觸社會，作息時間不規(guī)律、缺乏戶外運動、用電腦時間過長等不良習(xí)慣，漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來越厚。宅人們習(xí)慣邊看視頻邊吃飯，注意力被畫面吸引，很容易不自覺地吃下很多食物，長期下去容易發(fā)胖。另外，眼睛長時間盯著屏幕，還會消耗大量維生素A；再加上缺少戶外活動，人體難以合成充足維生素D；飲食難有保障，常是方便面搭配甜飲料度日……精神不振、大量脫發(fā)等問題在所難免。

營養(yǎng)指導(dǎo)：顧中一給出了以下建議：1.宅人們應(yīng)注意膳食平衡、規(guī)律用餐，不能饑一頓飽一頓，三餐吃足谷類、蔬果、肉類、豆類和奶類；2.主動攝入富含胡蘿卜素和維生素A的食物，比如動物肝臟，以及芒果、紅薯、胡蘿卜等橙紅色果蔬，有助于緩解眼睛干澀、疲勞；3.曬太陽是補充維生素D的最佳方式，宅人一族應(yīng)多去陽臺曬一曬，還可增加雞蛋、蘑菇、海產(chǎn)品、全脂奶制品等富含維生素D食物的攝入。